Co oznacza teoria wyuczonej bezradności w kontekście przemocy domowej?
W pracy z osobami doświadczającymi przemocy domowej bardzo szybko pojawia się pytanie: „Dlaczego ona/ on po prostu nie odejdzie?”. Na poziomie faktów widać wyraźnie, że związek jest krzywdzący, że bezpieczeństwo jest zagrożone, a mimo to osoba pozostaje w relacji przemocowej. Jednym z kluczowych wyjaśnień tego zjawiska jest właśnie teoria wyuczonej bezradności.
Wyuczona bezradność nie oznacza, że ktoś jest „słaby”, „naiwny” czy „niezaradny”. To psychologiczny skutek długotrwałego doświadczania przemocy, odrzucenia i braku realnego wpływu na swoją sytuację. W tym artykule opisujemy, jak działa ten mechanizm w przemocy w związku, jak łączy się z traumą relacyjną oraz co może pomóc w przerwaniu tego bolesnego koła.
Czym jest teoria wyuczonej bezradności?
Teoria wyuczonej bezradności powstała na gruncie psychologii eksperymentalnej. Opisuje zjawisko, w którym człowiek (lub zwierzę) wielokrotnie doświadcza sytuacji, w których nie ma żadnego wpływu na ból, odrzucenie czy karę. Po serii takich doświadczeń przestaje próbować cokolwiek zmieniać, nawet wtedy, gdy realnie pojawia się możliwość działania.
W praktyce wygląda to tak, że osoba zaczyna wierzyć:
„cokolwiek zrobię, i tak będzie źle”,
„nie mam wpływu”,
„nie ma sensu prosić o pomoc”.
To nie jest świadoma decyzja, lecz efekt wielokrotnie powtarzanego schematu: próba – kara – brak poprawy. Z czasem ta bezradność generalizuje się na coraz więcej obszarów życia.
W kontekście przemocy domowej ten mechanizm staje się szczególnie niebezpieczny, bo dotyczy spraw podstawowych: prawa do bezpieczeństwa, ochrony zdrowia, godności i życia. Jeśli osoba przez lata doświadcza, że jej sprzeciw, prośby, rozmowy, a nawet szukanie pomocy „nic nie dają” – naturalną reakcją układu nerwowego jest wycofanie się z działania i koncentrowanie się wyłącznie na przetrwaniu.
Jak działa wyuczona bezradność w relacji przemocowej?
Relacja przemocowa rzadko zaczyna się od skrajnych aktów agresji. Dużo częściej przemoc narasta stopniowo: od lekceważenia, krytyki i kontroli, przez upokorzenia, izolowanie, aż po przemoc fizyczną czy seksualną. Po drodze pojawia się wiele prób „ratowania” związku, które kończą się rozczarowaniem lub nasileniem przemocy.
Wyuczona bezradność rozwija się tu w kilku krokach:
1. Powtarzające się nieudane próby zmiany sytuacji
Osoba doznająca przemocy próbuje rozmawiać, stawiać granice, „dogadać się”, liczyć na „nowy początek”, a czasem także korzysta z pomocy bliskich czy instytucji. Jeśli po każdym takim działaniu przemoc wraca (albo wręcz się nasila), pojawia się wniosek: „cokolwiek robię, nic to nie zmienia”.
2. Utrata wiary w sens działania
Po wielu bolesnych doświadczeniach osoba coraz częściej myśli: „nie mam siły już walczyć”, „lepiej się dostosować”, „muszę jakoś wytrzymać”. Z czasem przestaje szukać nowych dróg wyjścia, a cała energia idzie w przetrwanie kolejnego dnia, kolejnego wybuchu, kolejnej awantury.
3. Wewnętrzne przekonanie: „nic się nie da zrobić”
To przekonanie może dotyczyć zarówno sprawcy („taki już jest”), jak i samej siebie („jestem za słaba”, „nikt mi nie pomoże”) czy świata („system nie działa”, „wszyscy i tak go poprą”). To już nie jest tylko opis sytuacji – to staje się elementem tożsamości i sposobu myślenia o całym życiu.
4. Skupienie na przetrwaniu zamiast zmianie
Zamiast pytać: „jak mogę z tego wyjść?”, osoba coraz częściej myśli: „jak się zachować, żeby dziś było jak najmniej gorzej?”. To przesunięcie z poziomu rozwoju i zmiany na poziom czystego przeżycia jest logiczne z perspektywy mózgu, który odczytuje przemoc domową jako stałe zagrożenie życia.
Dlaczego osoba doznająca przemocy „nie odchodzi”?
Z perspektywy zewnętrznej obserwatorki/ obserwatora może się wydawać, że „wystarczy spakować walizkę i wyjść”. Tymczasem osoba w relacji przemocowej jest uwikłana w wiele nakładających się mechanizmów: wyuczoną bezradność, traumę relacyjną, zależność ekonomiczną, lęk o dzieci, wstyd, lojalność, a często także dysocjację i zniekształconą ocenę sytuacji pod wpływem chronicznego stresu.
To bardzo ważne, by jasno powiedzieć: to nie jest głupota, słabość ani „brak charakteru”. To skutek długotrwałego narażenia na przemoc i zagrożenie, w którym głównym zadaniem psychiki staje się utrzymanie ciągłości życia psychicznego i fizycznego – nawet za cenę rezygnacji z siebie.
Wyuczona bezradność łączy się tu z innymi zjawiskami:
Trauma relacyjna – ta sama osoba, która krzywdzi, bywa też źródłem ulgi, czułości czy wsparcia. Przemoc przeplata się z „miesiącem miodowym”:
przeprosinami, obietnicami zmiany, chwilową poprawą. To wzmacnia nadzieję i jednocześnie pogłębia zamieszanie emocjonalne.
Gaslighting i zaburzenia percepcji rzeczywistości – sprawca wmawia osobie doznającej przemocy, że „przesadza”, „źle pamięta”, „jest zbyt wrażliwa”. Z czasem ofiara zaczyna wątpić we własną ocenę sytuacji, co dodatkowo osłabia jej zdolność do podjęcia decyzji o odejściu.
Dysocjacja – aby przetrwać szczególnie drastyczne epizody przemocy, umysł częściowo „odłącza się” od doświadczenia. To chroni tu i teraz, ale na dłuższą metę utrudnia zobaczenie pełnej skali zagrożenia, jakie niesie przemoc w związku również dla dzieci.
W efekcie pojawia się błędne koło: osoba doznająca przemocy czuje, że nie ma wpływu, z każdym kolejnym epizodem przemocy ta wiara się wzmacnia, a każda próba działania, która nie kończy się natychmiastową poprawą, staje się dowodem na to, że „nic się nie da zrobić”.
Wyuczona bezradność a dorosłe dzieci z rodzin dysfunkcyjnych (DDA/DDD)
Dorosłe dzieci z rodzin dysfunkcyjnych (DDA/DDD) bardzo często wchodzą w dorosłe życie z już „oswojonym” doświadczeniem bezsilności.
Jeśli w dzieciństwie dorastały w domu, w którym była przemoc domowa, uzależnienia, chaos emocjonalny czy przemoc emocjonalna, mogły wielokrotnie doświadczać sytuacji, w których ich potrzeby były ignorowane, a próby szukania wsparcia kończyły się karą, wyśmiewaniem lub odrzuceniem.
Dla wielu DDA/DDD znane są przekonania: „nie ma sensu prosić”, „lepiej nie liczyć na nikogo”, „muszę wszystko znosić sama/sam”. To grunt, na którym wyuczona bezradność łatwo odżywa w dorosłych związkach. Zwłaszcza wtedy, gdy partner/ partnerka zaczyna stosować subtelną kontrolę, krytykę czy przemoc psychiczną.
Dodatkowo u osób z doświadczeniem dziecięcej przemocy może być trudniejsze rozpoznanie, że to, czego doświadczają, nie jest „normalnym konfliktem w związku”, lecz relacją przemocową. Próg tolerancji na krzywdę bywa wtedy przesunięty, a wstyd i lojalność wobec „własnej rodziny” utrudniają szukanie pomocy.
Terapia DDA/DDD i praca nad własną historią rodzinną pozwalają lepiej zrozumieć, skąd biorą się wzorce bezradności, podporządkowania i zgody na przemoc. To ważny krok, by nauczyć się odróżniać zdrową relację od powtarzania znanego schematu przemocy, który kiedyś był jedynym dostępnym „sposobem na rodzinę”.
Jak można przerywać koło wyuczonej bezradności?
Dobra wiadomość jest taka, że wyuczona bezradność nie jest stanem nieodwracalnym. Potrzeba jednak czasu, wsparcia i często profesjonalnej psychoterapii, aby odzyskać poczucie wpływu i sprawczości. Poniżej kilka obszarów, które są szczególnie ważne w procesie zdrowienia.
1. Nazwanie przemocy po imieniu
To pierwszy krok: uznanie, że to, czego doświadczasz, to nie „kłótnie małżeńskie”, „ciężki charakter partnera” czy „mój problem z wrażliwością”, ale przemoc domowa. Nazwanie zjawiska porządkuje chaos i otwiera drogę do szukania adekwatnej pomocy.
2. Oddzielenie odpowiedzialności
Wyuczona bezradność często idzie w parze z przejmowaniem winy na siebie: „gdybym była spokojniejsza, on by się nie wściekał”. Praca terapeutyczna pomaga zobaczyć, że odpowiedzialność za stosowanie przemocy zawsze leży po stronie sprawcy – niezależnie od tego, co mówi, jak się tłumaczy i ile razy obiecuje poprawę.
3. Mikrokroki sprawczości
W stanie bezradności duże decyzje („odejść/ nie odejść”, „zgłosić na policję/ nie zgłosić”) mogą być przytłaczające. Czasem bardziej realne są mikrokroki: wykonanie jednego telefonu, spisanie ważnych numerów, rozmowa z jedną zaufaną osobą, zrobienie kopii dokumentów, zapisanie się na konsultację psychologiczną. Każdy taki krok osłabia poczucie „nie mam żadnego wpływu”.
4. Plan bezpieczeństwa
W sytuacji trwającej przemocy w związku priorytetem jest zawsze bezpieczeństwo fizyczne. Plan bezpieczeństwa może obejmować: przygotowanie spakowanej torby, ustalenie hasła z zaufaną osobą, zidentyfikowanie bezpiecznych miejsc, gdzie można się schronić, zapisanie numerów do instytucji pomocowych, zadbanie o dostęp do dokumentów i środków finansowych, a także zaplanowanie, co zrobić w momencie kolejnego ataku przemocy.
5. Psychoterapia indywidualna i grupowa
Psychoterapia pomaga zrozumieć mechanizmy działające w relacji, zobaczyć szerszy kontekst własnej historii (także w perspektywie DDA/DDD), odbudować granice, poczucie własnej wartości i zaufanie do siebie. Dla wielu osób kluczowym doświadczeniem jest grupa wsparcia lub grupa terapeutyczna, w której można usłyszeć: „to, czego doświadczasz, nie jest normalne” i „nie jesteś w tym sam(a)”.
6. Terapia pary – dopiero po zatrzymaniu przemocy
Terapia pary może być pomocna przy pracy nad relacją, ale tylko wtedy, gdy przemoc domowa została zatrzymana, a bezpieczeństwo wszystkich stron jest realnie zabezpieczone. W sytuacji aktywnej przemocy skoncentrowanie się na „poprawie komunikacji” może wręcz wzmocnić pozycję sprawcy. Najpierw bezpieczeństwo – dopiero potem ewentualna praca nad relacją.
Mini-quiz: czy w twoim związku widać ślady wyuczonej bezradności?
Ten krótki quiz ma charakter psychoedukacyjny. Nie zastępuje diagnozy,ale może być sygnałem, że warto przyjrzeć się swojej sytuacji bliżeji skonsultować ją ze specjalistą/ specjalistką.
Pytanie 1
Czy zdarza Ci się myśleć: „Cokolwiek zrobię, i tak będzie źle” w kontekście Twojej relacji?
Odpowiedź – interpretacja
Jeśli często masz poczucie, że Twoje działania nic nie zmieniają, może to być przejaw wyuczonej bezradności.
W zdrowej relacji Twoje potrzeby i granice mają znaczenie, a reakcje partnera są względnie przewidywalne.
Pytanie 2
Czy po wielu próbach rozmowy, „stawiania granic” lub szukania pomocy masz wrażenie, że sytuacja w domu wręcz się zaostrzyła?
Odpowiedź – interpretacja
Jeśli każda próba zadbania o siebie kończy się nasileniem przemocy w związku, to naturalne, że zaczynasz wycofywać się z dalszych działań. To nie jest dowód na to, że „nikt Ci nie pomoże”, tylko sygnał, że potrzebujesz wsparcia specjalistycznego i planu bezpieczeństwa.
Pytanie 3
Czy częściej myślisz o tym, jak „przetrwać kolejny wybuch”, niż o tym, czego chcesz dla siebie w tej relacji i w życiu?
Odpowiedź – interpretacja
Koncentracja wyłącznie na przetrwaniu i przewidywaniu nastroju partnera/partnerki jest charakterystyczna dla relacji przemocowych. To sygnał, że Twój układ nerwowy działa w trybie chronicznego zagrożenia, a nie w trybie rozwoju i współpracy.
Pytanie 4
Czy zdarza Ci się bronić lub usprawiedliwiać osobę stosującą przemoc przed innymi, mimo że w głębi czujesz, że przekracza Twoje granice?
Odpowiedź – interpretacja
Usprawiedliwianie sprawcy i minimalizowanie przemocy domowej jest częstym elementem traumy relacyjnej i wyuczonej bezradności. Chroniąc sprawcę, zostajesz sama/sam ze swoim lękiem i wstydem, a droga do zmiany staje się jeszcze trudniejsza.
Pytanie 5
Czy myśl o tym, by odejść lub poprosić o pomoc, budzi w Tobie silny lęk – większy niż sam fakt, że codziennie żyjesz w napięciu i strachu?
Odpowiedź – interpretacja
To bardzo częsty paradoks w przemocy domowej: lęk przed zmianą i konsekwencjami kroku w stronę wolności wydaje się większy niż lęk przed tym, co już znane. To nie jest dowód na to, że „tak musi być” – to efekt długotrwałego zastraszania, izolacji i wyuczonej bezradności.
Kiedy warto poszukać pomocy?
Jeśli w Twojej relacji pojawiają się: przemoc fizyczna, groźby, upokorzenia, kontrola finansowa, izolowanie od bliskich, zastraszanie dzieci, a Ty coraz częściej czujesz się bezsilna/ bezsilny – to jest moment, by potraktować sytuację jak zagrożenie bezpieczeństwa, a nie „trudny okres w związku”.
Warto szukać pomocy, gdy:
– masz poczucie, że „utonęłaś/utonąłeś” w tej relacji i nie widzisz wyjścia,
– boisz się reakcji partnera/ partnerki, gdy mówisz o swoich potrzebach,
– myślisz o sobie coraz gorzej i winisz się za przemoc,
– bliscy lub profesjonaliści sygnalizują, że są zaniepokojeni,
– dzieci zaczynają naśladować przemoc lub wycofywać się z kontaktu.
Pamiętaj: fakt, że do tej pory było Ci trudno cokolwiek zmienić, nie znaczy, że zmiana jest niemożliwa. Wyuczona bezradność jest naturalną reakcją na długotrwałą przemoc, ale nie jest wyrokiem na całe życie. Możesz krok po kroku odzyskiwać sprawczość – z pomocą specjalistów, grup wsparcia i bezpiecznego otoczenia.
Potrzebujesz wsparcia? Sprawdź naszą aktualną ofertę
Jeśli odnajdujesz w tym artykule fragmenty swojej historii – nie musisz zostawać z tym sama/ sam. W naszej pracy terapeutycznej łączymy
doświadczenie w obszarze przemocy domowej, terapii pary, terapii DDA/DDD oraz pracy z osobami, które od lat tkwią w relacji przemocowej i dopiero zaczynają wierzyć, że zmiana jest możliwa.
Zapraszamy do zapoznania się z aktualnymi formami pomocy: konsultacjami indywidualnymi, psychoterapią, grupami terapeutycznymi dla dorosłych dzieci z rodzin dysfunkcyjnych, grupami wsparcia oraz specjalistycznymi programami dla osób doświadczających przemocy w związku.
Sprawdź naszą aktualną ofertę i zobacz, z jakiego rodzaju wsparcia możesz skorzystać już teraz.
Pierwszy krok nie musi być wielki – ważne, żeby był w stronę większego bezpieczeństwa i szacunku do siebie.
